Relaxation et concentration

Nous connaissons tous des états de conscience différents au cours d’une journée. Chacun de ces états nous permet d’accéder à des ressources différentes. Ainsi, en nous motivant à notre manière, en réveillant notre corps nous devenons plus toniques, en focalisant notre attention, nous augmentons notre faculté de concentration…etc… Même le rêve et son état associé paraît avoir sa fonction dans l’équilibre de nos processus internes.

Les états de relaxation pour leur part offrent de nombreux avantages et bénéfices qui se répercuteront sur l’ensemble de notre vie. Ils permettent une récupération considérable de l’organisme en favorisant la prédominance du système nerveux para sympathique : le frein de l’organisme. Une profonde homéostasie rétablie les niveaux hormonaux mais également, conduit à une baisse de la glycémie et du cholestérol sanguin. Au plan psychologique,, le jugement et le monologue sont mis de côté permettant de faire le vide intérieur. La pensée cartésienne laisse place au développement de l’intuition et à l’harmonie du corps, de la conscience et de l’inconscient.

Le but de cet article est de vous apprendre à entrer à volonté en état de relaxation. Nombreuses sont les personnes qui pensent que cela prend du temps et qui s’appuyant sur cette croyance ne s’accordent pas ces moments. S’il est juste que la phase d’apprentissage demande de consacrer un peu de temps, le pratiquant, très rapidement, pourra, en 2 ou 3 minutes atteindre des états profonds de relaxation. Notre culture nous a appris à être au bout de nos ressources pour nous reposer. En Asie, cela est bien différent, une récupération régulière permet de ménager l’organisme sans attendre l’épuisement.

Les différentes inductions qui vont suivre peuvent être enregistrées lentement et avec votre propre voix, puis réécoutées après vous être installés confortablement. Cependant, nous vous incitons, après une ou deux lectures du texte qui va suivre à vous laisser conduire par votre petite voix intérieure : « faites-vous confiance ». Votre choix se portera sur l’induction qui vous convient le mieux.

Induction par focalisation de la conscience :

Je m’installe confortablement… puis, je porte mon attention sur mon ventre et prends conscience du mouvement de ma respiration dans mon ventre ( je peux poser ma main sur mon ventre)… j’inspire en gonflant le ventre, j’expire en rentrant le ventre et ce à plusieurs reprises… j’accélère progressivement… et je relâche ( ne pas pousser trop loin ) ma respiration… mon corps se détend… Je tends devant moi mon bras, le poing fermé le pouce en l’air. Je fixe mon pouce en le ramenant progressivement et doucement vers mon front, juste entre les deux arcades sourcilières… mes yeux se ferment… dès que le pouce touche le front, je laisse redescendre doucement mon bras le long du corps. (J’effectue 3 fois cet exercice)… puis je me laisse descendre doucement dans le calme vers une détente de plus en plus profonde… je peux alors laisser tomber complètement mes paupières mais, si ce n’est pas le cas, cela est sans importance… Je porte alors mon attention sur mon front, je prends conscience de sa surface, de sa largueur, de sa hauteur, je le laisse se lisser complètement… mon front, mes yeux se détendent, je prends conscience du volume de mes yeux et de tous les petits muscles qui leur permettent de tourner. Je les relâche…La détente glisse le long de mes joues… ma mâchoire se détend… conscience de l’intérieur de la bouche… lorsque ma mâchoire se détend, souvent ma bouche s’entrouvre légèrement, si cela n’est pas le cas, cela est sans importance… mes épaules se détendent à leur tour… je les laisse tomber avec tout ce qu’elles peuvent porter… une douce détente les envahit lentement… entre la tête et les épaules, je relâche mon cou… ma nuque se relâche, puis ma gorge… enfin, je laisse chacun de mes bras se relâcher complètement…conscience de cette douceur qui descend le long de mes bras… je prends alors conscience un à un de chacun de mes doigts qui se relâchent eux aussi… progressivement, je descends dans le calme, la paix aux portes du sommeil… une profonde détente envahit lentement mon dos, je la laisse glisser de part et d’autre de la colonne vertébrale… je peux peut-être sentir sa douce chaleur qui gagne agréablement tout mon dos… tout mon dos se relaxe… je porte mon attention sur ma poitrine et je la laisse se relâcher entièrement… tandis que la détente glisse lentement et agréablement dans mon ventre… là, je prends conscience du va et vient de ma respiration de plus en plus calme… conscience de ma respiration qui s’allonge de plus en plus… au fur et à mesure que je me détends, mon expiration s’allonge et m’entraîne progressivement dans le calme et la paix aux portes du sommeil… tout le haut de mon corps est entièrement détendu dans le calme… je laisse glisser cette agréable sensation dans mes fessiers qui se relâchent à leur tour… puis dans chacune de mes cuisses, dans mes mollets… jusque dans mes pieds… conscience de chacun de mes pieds détendus, un à un de chacun de mes orteils qui se relâchent… ( si je suis debout conscience de la surface de contact de mes pieds avec le sol)… tout mon corps est entièrement détendu, dans le calme, la paix… je profite pleinement de cet instant ici et maintenant… je prends conscience de l’unité, de la globalité de mon corps… conscience de l’unité, de la globalité de mon corps dans le calme, la paix. ( en position verticale, nous insisterons sur la conscience de la verticalité).

Intérêt de la méthode :

Ce mode d’induction favorise l’intégration et le renforcement du schéma corporel. Il permet de ne pas oublier de partie du corps dans la détente. Si le parcours terminé, il vous semble ne pas avoir atteint la détente souhaitée, vous pouvez faire une deuxième descente corporelle.

L’induction par le contour du corps :

J’imagine prendre un crayon, un feutre de la couleur de mon choix… lentement je vais effectuer le contour de mon corps en commençant par le sommet du crâne… Je descends doucement le long de mon crâne d’un côté… je passe à hauteur de mes joues… sur mon passage tous les muscles se relâchent doucement et une agréable détente envahit les différentes zones de mon corps… puis le long de ma mâchoire…(cou, épaules, bras, doigts, aisselle, flanc ,….)…etc. jusqu’à revenir au point de départ… A la fin, tout mon corps est entièrement détendu, dans le calme, la paix… je profite pleinement de cet instant ici et maintenant… je prends conscience de l’unité, de la globalité de mon corps… conscience de l’unité, de la globalité de mon corps dans le calme, la paix. ( en position verticale, nous insisterons sur la conscience de la verticalité).

Intérêt de la méthode :

Ce mode d’induction a été retenu par certains sportifs dans les premiers temps de leur entraînement en relaxation car ils investissaient le dessin du tour de leur corps comme une bulle protectrice de l’environnement. Ils en fixaient alors l’épaisseur, la matière, la couleur, la perméabilité, etc.

L’induction par contractions musculaires :

Nous allons contracter 3 à 4 fois différentes parties du corps et les relâcher à chaque fois en faisant suivre chaque contraction d’un moment de détente et de prise de conscience de la décontraction qui s’installe dans les muscles. Je contracte successivement à 3 ou 4 reprises :

Le visage
Les épaules
Le cou
Les bras,les avants bras
Les mains
Le dos
La poitrine
Les abdominaux
le haut du corps
Les fessiers
Les cuisses
Les mollets
Les Pieds
L’ensemble du corps

Je contracte fortement tous les muscles du visage pendant quelques secondes… puis je relâche la tension… je prends conscience de la sensation de détente et de récupération… une deuxième fois je contracte les mêmes muscles… puis je relâche à nouveau… tout mon visage se détend entièrement Après chaque contraction, je laisse mon rythme cardiaque redescendre, mon expiration s’allonge dans mon ventre. ..conscience du calme et de la détente agréable qui progressivement envahit tout mon corps… ( continuer avec 2, 3, 4, etc.) puis muscles suivants (A la fin) Tout mon corps est entièrement détendu, dans le calme, la paix… je profite pleinement de cet instant ici et maintenant… je prends conscience de l’unité, de la globalité de mon corps… conscience de l’unité, de la globalité de mon corps dans le calme, la paix. ( en position verticale, nous insisterons sur la conscience de la verticalité).

Intérêt de la méthode :

Cette méthode est sans appel, l’effet de décontraction est physiologiquement radical car chaque muscle après la contraction retrouve un niveau de tonus inférieur au niveau initial. Nous vous la conseillons pour les premières relaxations si vous pensez véritablement avoir des difficultés pour lâcher les tensions.

Induction respiratoire :

J’adopte une respiration carrée c’est à dire :

1. INSPIRATION : 4 temps
2. PAUSE EN HAUT DE L’INSPIRATION : 4 temps (sans contracter la gorge)
3. EXPIRATION : 4 temps
4. PAUSE EN BAS DE L’EXPIRATION : 4 temps

Nous pouvons commencer par 4 temps à l’inspiration, puis 4 temps de pause sans contracter la gorge , 4 temps d’expiration, enfin 4 temps de pause en bas de l’expiration ..et nous continuons 5 temps d’inspiration… 6 temps… 7 temps et ce jusqu’à ce que l’exercice devienne difficile sans pour autant trop forcer… là, je relâche le contrôle de mon rythme respiratoire, je laisse mon rythme naturel s’installer tout seul en prenant conscience de mon expiration qui s’allonge progressivement et je porte mon attention sur de mon rythme cardiaque qui redescend, mon expiration s’allonge dans mon ventre. ….conscience du calme et de la détente agréable qui progressivement envahit tout mon corps et me conduit aux portes du sommeil…

(A la fin)Tout mon corps est entièrement détendu, dans le calme, la paix… je profite pleinement de cet instant ici et maintenant… je prends conscience de l’unité, de la globalité de mon corps… conscience de l’unité, de la globalité de mon corps dans le calme, la paix. (en position verticale, nous insisterons sur la conscience de la verticalité).

Intérêt de la méthode :

Avec ce mode d’induction la descente en état de relaxation profonde est extrêmement rapide. Il demande peut être un peu plus d’expérience que les autres dans la pratique et nous vous conseillons d’avoir quelques semaines de pratiques avant de l’utiliser. Il est intéressant dans les exercices de travail sur l’énergie de commencer par ce type d’induction qui nous concentre sur notre centre vital.

Induction par une image mentale :

Il nous suffira de prendre une image mentale agréable en mouvement comme une feuille qui se décroche d’une branche et descend doucement dans l’air d’un côté puis de l’autre sans jamais toucher le sol. Nous pouvons également imaginer un galet qui roule sur le sable et rentre dans l’eau. A ces images nous pouvons ajouter les sensations : le bruit de la feuille dans l’air, sa couleur, la température de l’eau, etc. Il est également possible de superposer l’image a son corps en lui laissant faire une descente corporelle : Doucement la feuille effleure mon visage, lui transmet le calme, la détente qui l’envahissent… puis elle continue sa descente dans l’air… jusqu’à ce que je sois entièrement détendu.

(A la fin)Tout mon corps est entièrement détendu, dans le calme, la paix… je profite pleinement de cet instant ici et maintenant… je prends conscience de l’unité, de la globalité de mon corps… conscience de l’unité, de la globalité de mon corps dans le Calme, la paix. (en position verticale, nous insisterons sur la conscience de la verticalité).

Intérêt de la méthode :

Ce mode d’induction peut être très efficace chez certaines personnes à dominante visuelle alors que d’autres éprouverons des difficultés à laisser venir l’image et à la conserver.

Sortie de l’état de relaxation :

La sortie de l’état de relaxation est un phase essentielle. Il ne s’agira pas de revenir d’un coup en ouvrant les yeux à l’état de vigilance habituel. Vous avez certainement déjà été réveillé en sursaut et vous savez donc quel peut être le mal être qui peut s’en suivre. Les conséquences peuvent être des vertiges, une migraine, un mal au cœur.… Nous vous conseillons donc de respecter le mode de retour ci-dessous indiqué.

Retour à l’état de veille :

Je prends conscience de la globalité de mon corps détendu, dans le calme et la paix… Je vais progressivement revenir ici et maintenant à l’état d’éveil en ramenant avec moi et en conservant pour le reste de la journée ce calme et cette paix… sans ouvrir les yeux tout de suite, je porte mon attention sur l’extérieur et prends conscience des bruits, des personnes présentes, de l’endroit dans lequel je me trouve… Doucement, à 3 ou 4 reprises, je respire profondément… à mon rythme, je ramène progressivement de l’énergie dans mon corps en commençant par les pieds… je bouge chacun de mes pieds… puis mes mains… enfin tout mon corps comme le matin lorsque je m’éveille… je peux m’étirer si je le souhaite, bailler… et enfin à mon rythme, ouvrir les yeux.

Prenez véritablement le temps du réveil. Vous n’apprécierez que plus les instants qui suivront.

Manuel Aguila, coach sportif et professionnel